As vitaminas são nutrientes essenciais que o organismo não consegue produzir, mas que precisa consumir através dos alimentos. Elas desempenham diversas funções no metabolismo, na imunidade, na visão, na pele, nos ossos, nos músculos, no sistema nervoso e na prevenção de doenças.

Os tipos

Existem dois tipos de vitaminas: as lipossolúveis e as hidrossolúveis.

As vitaminas lipossolúveis são as que se dissolvem em gordura e podem ser armazenadas no fígado e no tecido adiposo. São elas: A, D, E e K.

As vitaminas hidrossolúveis são as que se dissolvem em água e não são armazenadas no corpo, sendo eliminadas pela urina. São elas: C e as do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12).

Cada vitamina tem suas fontes alimentares específicas e seus sintomas de deficiência ou excesso. Por isso, é importante ter uma alimentação variada e equilibrada, que inclua frutas, verduras, legumes, cereais integrais, oleaginosas, carnes, ovos e laticínios.

Vitaminas Lipossolúveis

Vitamina A (Retinol/Beta-Caroteno)

• Funções: Crescimento e desenvolvimento dos tecidos; ação antioxidante; funções reprodutivas; integridade dos epitélios;importante para a visão.
• Fontes: Fígado, rim, nata, manteiga, leite integral, gema de ovo, queijo e peixes oleosos. Fontes de carotenos presentes na cenoura, abobrinha, batata doce, manga, melão, mamão, pimentão vermelho, brócolis, agrião, espinafre.
• Hipovitaminose: Queratinização das membranas de mucosas que revestem o trato respiratório, tubo digestivo e trato urinário. Queratinização da pele e do epitélio do olho. Alterações na pele, insônia, acne, pele seca com descamações, diminuição do paladar e apetite, cegueira noturna, úlceras na córnea, perda de apetite, inibição do crescimento, fadiga, anormalidades ósseas, perda de peso, aumento da incidência de infecções.
• Hipervitaminose: Dores nas articulações, afinamento de ossos longos, perda de cabelo e icterícia.

Vitamina D

• Funções: Absorção de cálcio e fósforo. Auxilia o crescimento e a resistência dos ossos, dentes, músculos e nervos;
• Fontes: Leite e derivados, margarinas e cereais enriquecidas, peixes gordos, ovos, levedo de cerveja.
• Hipovitaminose: Anormalidades ósseas, raquitismo, osteomalácia;
• Hipervitaminose: Hipercalemia, dor óssea, enfraquecimento, falhas no desenvolvimento, depósito de cálcio nos rins;

Vitamina E (Tocoferol)

• Funções: Ação antioxidante, protege as células dos danos provocados pelos radicais livres, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
• Fontes: Óleos vegetais, nozes, amêndoa, avelã, gérmen de trigo, abacate, aveia, batata doce, vegetais verde-escuros.
• Hipovitaminose: Anemia hemolítica, distúrbios neurológicos, neuropatia periférica e miopatia esquelética.
• Hipervitaminose: Não existe toxicidade conhecida.

Vitamina K

• Funções: Catalisar a síntese dos fatores de coagulação do sangue no fígado. A vitamina K atua na produção de protrombina, que combina com o cálcio para ajudar a produzir o efeito coagulante, além de ser necessária na manutenção da saúde dos ossos.
• Fontes: Vegetais verdes folhosos, fígado, feijão, ervilha e cenoura.
• Hipovitaminose: Tendência a hemorragias.
• Hipervitaminose: Dispnéia e Hiperbilirrubinemia.

Vitaminas Hidrossolúveis

Vitamina C

• Funções: Antioxidante, cicatrizante, atua no crescimento e manutenção dos tecidos corporais, incluindo matriz óssea, cartilagem, colágeno e tecido conjuntivo.
• Fontes alimentares: Frutas cítricas, frutas vermelhas, maçã, tomate, batata inglesa, batata doce, repolho, brócolis.
• Hipovitaminose: Pontos hemorrágicos na pele e nos ossos, capilares fracos, articulações frágeis, dificuldade de cicatrização de feridas, sangramento de gengivas.

As frutas exóticas também são excelentes fontes de vitamina C.

Vitaminas do Complexo B

As vitaminas do complexo B compreendem oito vitaminas, são elas:

Tiamina (B1)

• Funções: Liberação de energia dos carboidratos, gorduras e álcool.
• Fontes: Gérmen de trigo, ervilha, levedura, cereais matinais fortificados, amendoim, fígado, batata, carne de porco e vaca, fígado, grãos, leguminosas.
• Hipovitaminose: Beribéri (dor e paralisia das extremidades, alterações cardiovasculares e edema), anorexia, indigestão, constipação, atonia gástrica, secreção insuficiente de ácido clorídrico, fadiga, apatia geral, enfraquecimento do músculo cardíaco, edema, insuficiência cardíaca e dor crônica no sistema músculo-esquelético.
• Hipervitaminose: Pode interferir na absorção de outras vitaminas do complexo B.

Riboflavina (B2)

• Funções: Disponibiliza a energia dos alimentos, crescimento em crianças, restauração e manutenção dos tecidos.
• Fontes: Iogurte, leite, queijo, fígado, rim, coração, gérmen de trigo, cereais matinais vitaminados, grãos, peixes oleosos, levedura, ovos, siri, amêndoa, semente de abóbora, vegetais.
• Hipovitaminose: Queilose (rachaduras nos cantos da boca), glossite (edema e vermelhidão da língua), visão turva, fotofobia, descamação da pele, dermatite seborréica.

Niacina (B3)

• Funções: Necessária para a produção de energia nas células. Desempenha papel nas ações das enzimas no metabolismo dos ácidos graxos, respiração dos tecidos e eliminação de toxinas.
• Fontes: Carnes magras, fígado, peixes oleosos, amendoim, cereais matinais vitaminados, leite, queijo cogumelo, ervilha, vegetais folhosos verdes, ovos, alcachofra, batata, aspargos.
• Hipovitaminose: Fraqueza, pelagra, anorexia, indigestão, erupções na pele, confusão mental, apatia, desorientação, neurite.

Ácido Pantotênico (B5)

• Funções: Transformação da energia de gorduras, proteínas e carboidratos em substâncias essenciais como hormônios e ácidos graxos.
• Fontes: Fígado, rim, gema do ovo, leite, gérmen de trigo, amendoim, nozes, cereais integrais, abacate.
• Hipovitaminose: Doenças neurológicas, cefaleia, cãibras e náuseas.

Piridoxina (B6)

• Funções: Desempenha papel no sistema nervoso central, participa no metabolismo dos lipídios, na estrutura da fosforilase e no transporte de aminoácidos através da membrana celular.
• Fontes: Gérmen de trigo, batata, banana, vegetais crucíferos, castanhas, nozes, peixe, abacate, semente de gergelim.
• Hipovitaminose: Anomalias do sistema nervoso central, desordens da pele, anemia, irritabilidade e convulsões.
• Hipervitaminose: Ataxia e neuropatia sensorial.

Biotina (B8)

• Funções: Produção de energia através dos alimentos, síntese de gorduras, excreção dos resíduos de proteínas.
• Fontes: Gema de ovo, fígado, rim, coração, tomate, levedura, aveia, feijão, soja, nozes, alcachofra, ervilha e cogumelo.
• Hipovitaminose: Alterações cutâneas.

Folato (B9) – Ácido Fólico

• Funções: Atua como coenzima no metabolismo dos carboidratos, mantém a função do sistema imunológico, juntamente com a vitamina B12, está presente na síntese de DNA e RNA, além de participar na formação e maturação de células do sangue.
• Fontes: Vegetais folhosos verdes, fígado, beterraba, gérmen de trigo, cereais vitaminados, nozes, amendoim, grãos, leguminosas.
• Hipovitaminose: Anemia megaloblástica, lesões de mucosas, má formação do tubo neural, problemas de crescimento, transtornos gastrointestinais, alterações na morfologia nuclear celular.

Cobalamina (B12)

• Funções: Atua como coenzima no metabolismo dos aminoácidos e na formação da porção heme da hemoglobina; essencial para a síntese de DNA e RNA; participa na formação de células vermelhas do sangue.
• Fontes: Alimentos de origem animal, fígado, rim, carne magra, leite, ovos, queijo, leveduras.
• Hipovitaminose: Anemia perniciosa, anemia megaloblástica, distúrbios gastrointestinais.

Referências:

1. “REECE, Jane B.; URRY, Lisa A.; CAIN, Michael L. ; WASSERMANN, Steven A.; MINOR, Peter V. Biologia de Campbell. 10 edição. Artmed. Pág. 894.
2. BVS. Como utilizar o ácido fólico no período gestacional? Disponível em: http://aps.bvs.br/aps/como-utilizar-o-acido-folico-no-periodo-gestacional/.
3. UFRGS. Vitaminas hidrossolúveis. https://www.ufrgs.br/lacvet/site/wp-content/uploads/2013/10/vitam_hidroRodrigo.pdf”
4. Veja mais sobre “Vitaminas” em: https://brasilescola.uol.com.br/biologia/vitaminas.htm